知名营养学家、北京某医院临床营养科主任医师于康教授在其撰写的《吃好每天3顿饭》一书中指出，很多人将零食统统划入垃圾、不健康的食品范畴，实际上，这是对零食的一种误解。零食不等于垃圾食品，一些零食对我们的健康也是有益的。而选对零食的 步，就是学会给零食分级。于康教授将零食分为三级。

 “优选级”：苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。这些水果里的许多成分对维持体内的代谢，心血管系统，抗氧化防衰老有作用。

苹果是包括维生素c 、钾在内的所有的营养素综合实力 强的。人需要维生素c就像需要空气水阳光一样重要。苹果除了含有维生素c，还有许多保护维生素c协同起作用的成分，所以和单吃维生素c片是不一样的。

另外，肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易胃反酸。但是苹果糖分适中，补钾的时候不会带进更多的糖分。而且苹果的香味有愉悦情绪的成分，所以苹果被称为“快乐水果”。作为每天的水果加餐，优选苹果。

另一种优选级食物就是坚果，坚果略次于水果。像核桃有非常好的油，但是也不能放开吃。花生、瓜子也不能多吃。我们国家推荐每天吃油的标准是2.5汤勺，所以坚果抓一把就是一天吃的总量，因此如果要吃坚果，要注意每次只能选一种，抓一回，别多吃。

 “条件级”：包括鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。吃这些零食的时候是要考虑“条件”的。如果你已经体重超标，那么一定要适量选择“条件级”零食，可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。

巧克力会让女孩子肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑，但是其中不包括黑巧克力。黑巧克力中的糖和油相对少一点，而且里面还有非常好的抗氧化成分类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化的防护是比较强的。但是也要注意，巧克力即便是黑巧克力也含有油，所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、糖尿病的人绝不能敞开了吃黑巧克力，只能吃一小块当加餐。

还有很多女孩子喜欢吃海苔。虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维，但是一天吃4-5片就够了，因为海苔里潜藏着相当高的盐分，吃多了会导致盐分摄入过多。
 “限制级”：包括果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。